[3편] 계란은 하루에 몇 개까지 괜찮을까?

계란은 하루에 몇 개까지 먹어야 안전할까요? 일반인과 고위험군, 케토 식단에서의 계란 섭취 기준을 과학적으로 분석해드립니다.

1. 계란 섭취, 어디까지가 안전할까?

하루 계란 섭취량은?

아침마다 계란을 먹는 사람도 있고, 하루에 3개 이상 먹는 사람도 있습니다.
그런데 인터넷에서는 “하루 1개 이상은 위험하다”는 말부터, “하루 6개까지 괜찮다”는 주장까지 정말 다양하죠.

그렇다면 하루 계란 섭취량에 대한 과학적 기준은 어떻게 되어 있을까요?

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2. 과거의 기준은 어떻게 달랐을까?

1980~2000년대에는 콜레스테롤 함량 때문에 계란 섭취를 제한하라는 권고가 많았습니다.
예를 들어, 미국심장학회(AHA)는 하루 콜레스테롤 섭취를 300mg 이하로 제한하며 계란(노른자 1개에 약 186mg 포함)을 하루 1개 이상 먹지 말라고 권고했죠.

그러나 이후 많은 연구들이 축적되면서 식이 콜레스테롤이 반드시 혈중 콜레스테롤을 상승시키지는 않는다는 사실이 확인되었고,
2015년 이후 미국에서는 이 기준이 폐지되었습니다.

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3. 최근 연구는 뭐라고 말할까?

최근의 임상연구와 메타분석에 따르면 다음과 같은 결과가 반복적으로 보고되고 있습니다.

• 건강한 성인이 하루 1~3개의 계란을 섭취했을 때, 총 콜레스테롤이나 LDL 수치에 유의미한 변화가 없거나,
  오히려 HDL(좋은 콜레스테롤)이 상승한 사례도 확인되었습니다.
• 16주간 하루 3개의 계란을 섭취한 연구에서는 체중 변화나 혈중 지질 수치 악화 없이, 콜린 수치와 HDL 기능이 개선되는 결과가 나왔습니다.
• 한 메타분석에서는 1.5개/일 이하 섭취는 건강상 이득이 명확하고, 2개/일 이상에서도 큰 해는 없다는 분석이 지배적이었습니다.

이처럼 건강한 일반인의 경우, 계란은 하루 3개까지도 안전하다는 근거가 다수 존재합니다.

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4. 고위험군은 조심해야 할까?

모든 사람이 같은 기준으로 계란을 섭취해도 되는 것은 아닙니다.

심혈관 질환, 당뇨병, 고지혈증 등의 기저 질환을 가진 고위험군에서는 계란 섭취가 LDL(저밀도 지단백) 수치를 증가시키거나, 염증 반응을 유발할 수 있다는 연구 결과가 일부 존재합니다.

특히 당뇨병 환자의 경우, 하루 1개 이상의 계란 섭취가 관상동맥질환 위험을 2~5배까지 높일 수 있다는 보고도 있어 이러한 경우에는 하루 1개 이하로 섭취를 제한해야 한다는 권고가 일부 전문가들 사이에서 제시되고 있습니다.

계란이 무조건 해로운 것은 아니지만, 이미 혈중 지질 수치나 염증 지표에 이상이 있는 경우에는 주의가 필요합니다.
가장 안전한 방법은 개인의 혈액검사 결과와 건강 상태에 따라 식단을 맞춤 조절하는 것입니다.

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5. 케토 다이어트와 계란, 특별한 경우일까?

케토 다이어트(고지방 저탄수화물 식단)를 하는 사람들 중에는 하루 3~5개 이상의 계란을 섭취하는 경우도 많습니다.

흥미로운 점은,
케토 식단 자체가 HDL 상승과 중성지방 감소를 유도하는 구조이기 때문에 계란을 많이 먹더라도 전체 혈중 지질 지표가 오히려 개선되는 경우도 많다는 점입니다. 즉, 케토 중에는 계란 섭취에 대한 반응이 일반 식단과 다를 수 있음을 인지해야 합니다.

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6. 결론: 당신에게 맞는 ‘적정량’을 찾는 것이 중요하다

정리하면,
✅ 건강한 성인의 경우 하루 1~3개의 계란 섭취는 과학적으로 안전하며,
✅ 운동이나 다이어트 중인 사람에게는 더 많은 섭취도 가능할 수 있습니다.
✅ 다만, 고위험군은 혈액검사를 통해 섭취량을 조절하는 것이 필요합니다.

'계란은 하루 1개까지만'이라는 말은 이제는 과거의 이야기입니다. 중요한 건 ‘누가’, ‘얼마나’, ‘어떤 식단과 함께 먹느냐’입니다.

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🧾 용어 정리

• HDL: 고밀도 지단백, 일반적으로 '좋은 콜레스테롤'이라 불리며 혈관을 청소하는 역할
• LDL: 저밀도 지단백, 혈관 벽에 침착되기 쉬워 '나쁜 콜레스테롤'로 알려져 있음
• 콜린: 뇌세포막과 신경전달에 관여하는 영양소로, 계란에 풍부함

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📚 참고문헌

• Andersen, Catherine J., et al. "Consumption of Different Egg-Based Diets Alters Clinical Metabolic and Hematological Parameters in Young, Healthy Men and Women." Nutrients, vol. 15, no. 3747, 2023.
• Chen, J. et al. “Eggs and Cholesterol: The Evidence.” Poultry Science, vol. 104, 2025, Article ID 104660.
• Blesso, C. N., and M. L. Fernandez. “Dietary Cholesterol, Eggs and Cardiovascular Disease Risk.” Nutrients, vol. 10, no. 5, 2018, p. 538.