[5편] 계란은 정말 다이어트에 효과 있을까?

계란이 다이어트에 효과가 있을까요? 포만감, 식욕 호르몬, 에너지 섭취량 감소까지 다양한 임상연구를 통해 계란의 체중 조절 효과를 검토합니다.

1. 다이어트 식품으로서 계란이 주목받는 이유

계란과 다이어트

계란은 단백질이 풍부하고, 열량은 낮으며, 조리도 간편해 다이어트 식단에서 자주 등장하는 식품입니다.
하지만 “계란이 실제로 체중 감소에 도움이 되는가?”에 대한 질문에는 명확한 과학적 근거가 필요합니다.

지금까지 다수의 연구에서 계란이 식욕을 억제하고, 다음 식사의 섭취량을 줄이는 효과가 있다는 결과가 발표되었습니다.

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2. 포만감 증가와 식욕 억제 효과

다양한 임상시험에서 계란 섭취 후 포만감이 증가하고, 공복감이 감소하며, 다음 식사의 칼로리 섭취량이 줄어드는 현상이 반복적으로 보고되었습니다.

• 25명의 남성을 대상으로 한 무작위 교차 시험에서, 계란 아침 식사를 한 그룹은 베이글 식사 그룹보다 식욕 점수 감소 및 식사 후 혈당, 인슐린, 그렐린 농도가 모두 낮았으며, 24시간 동안 총 에너지 섭취량이 평균 403kcal 낮았습니다.
• 또 다른 연구에서는 계란 오믈렛을 점심으로 섭취한 그룹이 감자나 치킨 샌드위치 그룹보다 더 오랫동안 포만감을 느끼고, 식욕이 적었다고 응답했습니다.

이러한 결과는 계란의 고단백 함량과 낮은 혈당 반응, 식욕 억제 호르몬(PYY, GLP-1) 자극 효과 때문으로 해석됩니다.

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3. 실제 체중 감소에도 도움이 될까?

식욕 억제 외에 계란 섭취가 체중 감소에 직접적인 영향을 주는지에 대한 연구도 진행되었습니다.

• 한 연구에서는 체중 감량 프로그램에 참여한 참가자들에게 계란 아침 식사군과 베이글 식사군을 나누어 실험했으며, 8주 후 계란 아침 식사군에서 65% 더 큰 체중 감소, 34% 더 큰 허리둘레 감소, 10% 더 많은 체지방 감소가 확인되었습니다.
• 반면, 당뇨병 환자나 대사증후군 환자를 대상으로 한 장기 연구에서는 고단백 계란 식단과 저단백 식단 간 체중 감소 효과는 유의미한 차이가 없었다는 결과도 존재합니다.

즉, 일반인 혹은 비만인에서는 체중 감소에 효과가 나타날 수 있지만, 기저 질환이 있는 고위험군에서는 효과가 제한적일 수 있음을 시사합니다.

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4. 케토 다이어트와 계란, 찰떡궁합일까?

케토 다이어트는 탄수화물을 극도로 줄이고 지방과 단백질 위주의 식단을 유지하는 방식입니다.
이런 식단에서는 계란이 열량은 낮지만 단백질 밀도는 높고, 포만감 유지에 효과적인 식품으로 매우 적합합니다.

게다가 계란에는 콜린, 비타민 B군, 아연, 셀레늄 등 대사 조절에 필요한 미량 영양소가 풍부해 지방 대사를 촉진하고, 식욕을 조절하는 데에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

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5. 결론: 계란, 식단의 전략적 선택

계란은 다음과 같은 이유로 다이어트에 도움이 되는 전략적 식품이라 할 수 있습니다.

✅ 식욕 억제 호르몬(그렐린, PYY) 반응 증가
✅ 낮은 혈당 반응으로 과식 억제
✅ 높은 단백질 밀도와 낮은 칼로리
✅ 체중 감소와 체지방 감소에 유리한 연구 결과 다수

물론, 모든 사람에게 동일한 효과가 나타나진 않으며, 전체 식단의 구성과 생활습관이 함께 조절되어야 진정한 다이어트 효과가 나타납니다.

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🧾 용어 정리

• 그렐린(Ghrelin): 공복감과 식욕을 유발하는 호르몬
• PYY: 장에서 분비되는 식욕 억제 호르몬
• GLP-1: 인슐린 분비 촉진 및 식욕 억제에 관여하는 호르몬
• RCT (무작위 대조 시험): 과학적 신뢰도가 높은 임상시험 방식

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📚 참고문헌

• Ratliff, J., et al. “Consuming Eggs for Breakfast Influences Plasma Glucose and Ghrelin, While Reducing Energy Intake.” Nutrition Research, vol. 30, 2010, pp. 96–103.
• Vander Wal, J.S., et al. “Egg Breakfast Enhances Weight Loss.” International Journal of Obesity, vol. 32, 2008, pp. 1545–1551.
• Pombo-Rodrigues, S., et al. “The Effects of Consuming Eggs for Lunch on Satiety.” International Journal of Food Sciences and Nutrition, vol. 62, 2011, pp. 593–599.
• Fallaize, R., et al. “Effects of Three Breakfast Meals on Satiety.” European Journal of Nutrition, vol. 52, 2012, pp. 1353–1359.
• Fuller, N.R., et al. “Effect of a High-Egg Diet on Cardiometabolic Risk in Diabetes.” American Journal of Clinical Nutrition, vol. 101, 2015, pp. 705–713.