[2편] 계란의 콜레스테롤, 정말 위험할까?

계란의 콜레스테롤, 정말 건강에 해로울까요? 최신 연구들을 통해 계란이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향을 과학적으로 정리합니다.

1. 콜레스테롤이 많다고 무조건 해로운가요?

계란

계란 한 개에는 약 186mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다.
이 수치는 일반적인 식단에서의 단일 식품 기준으로는 상당히 높은 편입니다.
이 때문에 오랫동안 ‘계란은 콜레스테롤 덩어리’라는 오해를 받아왔죠.

하지만 최근 과학계의 입장은 조금 다릅니다.
음식에 포함된 콜레스테롤이 반드시 혈중 콜레스테롤 수치를 높이지는 않는다는 연구들이 늘어나고 있습니다.

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2. 몸은 콜레스테롤을 어떻게 조절할까요?

콜레스테롤은 식품을 통해 섭취되기도 하지만, 간에서 자체적으로 합성되기도 합니다.
즉, 섭취량이 늘어나면 몸은 자체 생산을 줄이는 식으로 균형을 맞추려는 성질이 있습니다.
이를 콜레스테롤 항상성(homeostasis)이라 부릅니다.

이러한 조절 기능은 사람마다 다르기 때문에, 계란을 먹었을 때 콜레스테롤 수치 변화에도 개인차가 큽니다.
예를 들어, 약 70%의 사람들은 계란을 먹어도 혈중 수치에 거의 변화가 없으며, 나머지 30% 정도는 다소 민감하게 반응합니다.

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3. 계란은 LDL을 높일까? HDL은?

콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)로 나뉘어 이야기되곤 합니다.
하지만 중요한 것은 두 수치 자체보다 이들의 ‘비율’입니다.

다양한 인체 실험에서 하루 1~3개의 계란을 섭취한 경우

• 총 콜레스테롤 수치 변화는 거의 없었고
• HDL 수치가 소폭 상승,
• LDL 수치는 큰 변화가 없거나 미미한 수준이었다는 결과가 나왔습니다.

또한, 계란에 포함된 인, 황산 아미노산, 오보뮤신, 인지질(레시틴) 등은 오히려 콜레스테롤의 흡수와 합성을 억제하는 효과를 보여주었습니다.

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4. 고위험군은 예외일 수 있습니다

일부 연구에서는 당뇨병, 심혈관 질환, 고지혈증 등 고위험군에서 계란 섭취가 LDL 수치 증가와 관련될 수 있다는 관찰이 보고된 바 있습니다.

이에 따라 일부 전문가들은 이러한 고위험군에 한해 계란 섭취를 하루 1개 이내로 제한하는 것이 바람직하다는 의견을 제시하기도 합니다. 다만, 이 역시 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있으므로 의료 전문가의 상담을 바탕으로 조절하는 것이 가장 안전합니다.

중요한 것은 “계란 자체가 나쁘다”기보다, “누구에게, 어떤 상황에서”가 핵심이라는 점입니다.

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5. 계란의 콜레스테롤, 정말로 문제일까?

현재까지의 여러 연구들을 종합해 보면, 건강한 성인은 하루 1~3개의 계란을 먹어도 혈중 콜레스테롤에 거의 영향을 주지 않거나, 오히려 긍정적인 변화를 보이는 경우가 많습니다.

또한, 계란 속 레시틴과 스핑고마이엘린, 계란 흰자의 단백질 등이 콜레스테롤의 장내 흡수를 억제하고, 담즙산 배출을 촉진시켜
결과적으로 혈중 수치 조절에 기여하는 것으로 나타났습니다.

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6. 결론: 계란은 단순히 ‘콜레스테롤 식품’이 아니다

계란은 고콜레스테롤 식품이 맞습니다.
하지만 그것이 곧 건강에 나쁘다는 의미는 아닙니다.

건강한 사람에게는 하루 1~3개 정도의 섭취는 안전하고, 심지어 긍정적인 건강 효과도 기대할 수 있습니다.
다만, 기저 질환이 있는 경우에는 전문의 상담과 함께 식단 조절이 필요합니다.

‘계란은 먹지 말아야 할 식품’이라는 낡은 편견보다는, 과학적 데이터에 기반한 합리적인 선택이 중요한 시대입니다.

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🧾 용어 정리

• 콜레스테롤 항상성: 체내 콜레스테롤을 일정하게 유지하기 위해 간에서 흡수, 합성, 배출을 조절하는 작용
• HDL/LDL: HDL은 "좋은" 콜레스테롤, LDL은 "나쁜" 콜레스테롤로 알려져 있지만, 실제 위험은 비율에 따라 결정됨
• 인지질(레시틴): 계란 노른자에 풍부한 성분으로 콜레스테롤 흡수를 억제하는 기능이 있음

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📚 참고문헌 (MLA)

• Blesso, Christopher N., and Maria Luz Fernandez. “Dietary Cholesterol, Eggs and Cardiovascular Disease Risk: Recent Evidence and Future Directions.” Nutrients, vol. 10, no. 5, 2018, p. 538. 
• Fernandez, M.L. et al. “Intake of 3 Eggs per Day Alters Plasma HDL Function and Cholesterol Metabolism Without Increasing LDL in Healthy Adults.” Journal of Nutrition, vol. 147, no. 3, 2017, pp. 323–329.
• Chen, J. et al. “Eggs and Cholesterol: The Evidence.” Poultry Science, vol. 104, 2025, Article ID 104660.
• Knopp, R.H. et al. “A Double-Blind Trial of the Effects of Two Eggs per Day in Hyperlipidemic Subjects.” J. Am. Coll. Nutr., vol. 16, no. 6, 1997, pp. 551–561.