[4편] 계란 단백질은 왜 특별할까?

계란 단백질은 왜 ‘완전 단백질’로 불릴까요? 높은 소화율, 근육 합성 효과, 류신 함량, 그리고 흰자와 노른자의 차이까지 과학적으로 정리해드립니다.

 

1. 계란 단백질, 그냥 단백질이 아니다

계란은 완전 단백질

계란은 오랫동안 ‘완전 단백질(perfect protein)’로 불려왔습니다.
그 이유는 모든 필수 아미노산을 이상적인 비율로 갖고 있고, 소화율과 생물가(체내 흡수 후 활용도)가 매우 높기 때문입니다.
세계보건기구(WHO)는 계란 단백질의 소화율을 97%로 보고하며, 이는 유청 단백(95%)이나 육류 단백질(94%)보다도 높은 수치입니다.

또한, 계란은 PDCAAS(단백질 소화율-아미노산 점수)가 1.0으로 최고 등급의 단백질 품질을 갖춘 식품입니다.

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2. 류신(Leucine)의 힘 – 단백질 합성의 스위치

단백질이 단순히 많다고 해서 근육이 만들어지는 건 아닙니다.
근육 단백질 합성을 자극하는 핵심 아미노산은 바로 류신(Leucine)입니다.

• 근육 단백질 합성(MPS)을 최대로 자극하기 위해서는 식사 1회당 700~3000mg의 류신이 필요하다고 알려져 있습니다.
• 계란 1개에는 약 500mg의 류신이 들어 있어, 2개만 먹어도 근육 합성 자극 기준을 충족할 수 있습니다.

이러한 류신 함량은 운동 후 회복이나 노화로 인한 근육 감소(근감소증) 예방에 매우 효과적입니다.

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3. 흰자만 먹으면 손해일까?

과거에는 콜레스테롤 우려로 인해 노른자를 제외하고 흰자만 먹는 방식이 많았습니다.
하지만 최근 연구에서는, 같은 양의 단백질을 섭취했을 때에도 전체 계란(노른자 포함)을 먹은 그룹이 흰자만 먹은 그룹보다 근육 합성이 더 활발하게 일어났다는 결과가 나왔습니다.

노른자에는 단백질뿐 아니라 인지질, 마이크로RNA, 비타민 A·D·B12 등 근육 합성 및 호르몬 조절에 기여하는 성분들이 함께 들어 있어 단순히 단백질만의 효과가 아니라 복합적인 영양 효과가 있는 것으로 해석됩니다.

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4. 소화율과 흡수율 – 단백질의 품질을 결정하는 열쇠

계란 단백질은 단순히 양뿐 아니라 흡수 효율에서도 탁월합니다.

• 계란 흰자 단백질은 가열 시 소화 효소에 대한 저항성이 낮아져 소화율이 높아지고,
• 열처리된 난백은 생난백보다 더 빠르게 분해되어 체내에서 아미노산 가용성이 향상됩니다.

또한, 달걀 흰자 단백질의 체내 단백질 이용률(Net Protein Utilization, NPU)은 약 95%로 카제인(70%)보다도 훨씬 높은 수치를 기록했습니다.

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5. 단백질의 분포 – 흰자와 노른자, 어디에 더 많을까?

일반적으로 단백질은 흰자에 더 많다고 알려져 있지만, 실제로는 노란자에도 포함되었습니다.

구성 요소	평균 단백질 함량 (50g 계란 기준)
흰자	약 3.6g
노른자	약 2.7g
전체	총 6.3g

즉, 전체 단백질의 약 43%는 노른자에 포함되어 있기 때문에, 노른자를 제외하면 상당량의 고품질 단백질을 버리는 셈입니다.

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6. 결론: 계란 단백질은 ‘양보다 질’이 중요한 이유

계란은 단백질 함량이 높다기보다 소화율, 흡수율, 아미노산 구성의 이상적인 균형 덕분에 특별한 식품입니다.

✅ 하루 단백질 섭취 목표를 달성하기 위한 가성비 좋은 선택이며
✅ 운동 후 회복, 노인 근감소 예방, 다이어트 중 근육 보존까지
다양한 목적에 매우 효과적인 단백질원입니다.

노른자까지 함께 섭취해야 근육합성·영양효율을 최대화할 수 있다는 점을 잊지 마세요.

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🧾 용어 정리

• PDCAAS: 단백질 소화율과 필수 아미노산 충족도를 종합한 단백질 품질 지표. 최고 점수는 1.0
• 류신(Leucine): 근육 단백질 합성을 가장 강하게 자극하는 필수 아미노산
• NPU(Net Protein Utilization): 섭취된 단백질 중 실제 체내에서 사용되는 비율

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📚 참고문헌

• Puglisi, Michael J., and Maria Luz Fernandez. “The Health Benefits of Egg Protein.” Nutrients, vol. 14, no. 2904, 2022.
• Van Vliet, S., et al. “Consumption of Whole Eggs Results in Greater Muscle Protein Synthesis Than Egg Whites.” American Journal of Clinical Nutrition, 2017.
• Bagheri, R., et al. “Whole Egg Vs. Egg White Ingestion During Resistance Training.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2021.
• Matsuoka, R., et al. “Dietary Egg White Protein Increases Body Protein Mass and Reduces Body Fat.” British Journal of Nutrition, 2017.
• Sarantidi, E., et al. “Egg White and Yolk Protein Atlas: New Protein Insights.” Foods, vol. 12, 2023, 3470.