간헐적 단식 vs 칼로리 제한, 체중 감량엔 뭐가 더 효과적일까?

체중 감량을 원한다면 ‘얼마나 먹을까’보다 ‘언제 먹을까’가 중요할 수 있습니다. 간헐적 단식과 칼로리 제한, 두 방식 중 어떤 방법이 체중 감량에 더 효과적일까요? 과학적 근거와 임상시험 결과를 바탕으로 비교해 봅니다.

🧠 "단식을 할까? 먹는 양을 줄일까?"

간헐적 다이어트

체중 감량을 위한 방법은 수없이 많지만, 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다.
바로 간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)과 지속적 칼로리 제한(Continuous Calorie Restriction, CR)입니다.
간헐적 단식은 일정 시간 동안만 음식을 섭취하고 나머지는 공복을 유지하는 방식이며, 칼로리 제한은 매일 일정량의 열량을 줄여서 먹는 방식입니다. 그렇다면 둘 중 어떤 방식이 더 효과적으로 살을 뺄 수 있을까요?

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🔍 간헐적 단식(IF) vs 칼로리 제한(CR)의 작동 원리

1. 간헐적 단식 (IF)

16:8, 5:2, ADF 등 다양한 유형이 존재하며, 공통적으로 공복 시간을 길게 유지해 인슐린 수치를 낮추고 지방 대사를 활성화합니다. 또한 세포가 스스로를 청소하는 자가포식 작용도 촉진되어 노화 방지 및 염증 억제 효과도 있습니다.

2. 칼로리 제한 (CR)

매일 섭취 열량을 줄여 체중을 서서히 감소시키는 방식입니다. 단순하고 전통적인 방법으로, 일일 에너지 섭취량을  20~40% 줄이는 것이 일반적입니다. 지속적인 열량 부족 상태를 통해 체지방을 서서히 줄이는 효과를 기대할 수 있습니다.

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📉 실제 체중 감량 효과 비교

많은 임상시험과 메타분석 결과는 두 방식의 체중 감량 효과가 전체적으로 유사하다고 말합니다.

• Cioffi et al. (2018)의 메타분석에 따르면, IF와 CR 모두 평균 4~8kg의 체중 감소를 유도했으며, 체지방 감소량 역시 큰 차이가 없었습니다.
• Schübel et al. (2018)의 50주 연구에서는 IF 그룹과 CR 그룹이 체중, 체지방, 인슐린 저항성에서 유사한 개선 효과를 보였습니다.
• Carter et al. (2018)는 제2형 당뇨 환자 대상 연구에서 혈당 조절 능력이 두 방법 간 차이가 없다고 밝혔습니다. 즉, 대사 건강 측면에서도 효과는 비슷하다는 것입니다.
• Liu et al. (2022)는 TRE(Time-Restricted Eating) 방식과 CR을 비교한 결과, 체중 감량은 비슷하지만 CR이 약간 더 안정적일 수 있다고 결론 내렸습니다.

결론적으로 단기 체중 감량 효과는 거의 비슷하나, 지속 가능성과 생활 습관 적응 여부가 차이를 만듭니다.

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💡 어떤 방법이 나에게 더 맞을까?

구분 항목	간헐적 단식(IF)	칼로리 제한(CR)
식사 패턴	공복 시간 엄격, 자유 식사	매 끼니 조절 필요
체중 감량 효과	단기적 효과 우수	장기적 안정성 높음
혈당·인슐린 개선	긍정적 효과 확인	효과 비슷
유지 용이성	사람마다 차이 큼	일관성 유지 쉬움
사회적 활동과 병행	어려울 수 있음	비교적 유연함

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🧭 실천 팁

• IF는 16:8이나 5:2 방식으로 가볍게 시작하세요. 공복 시간에는 수분을 충분히 섭취하고, 폭식은 피하세요.
• CR은 식사 일지 작성과 칼로리 계산 앱 활용이 도움이 됩니다. 균형 잡힌 영양소 섭취가 중요합니다.
• 두 방법을 혼합하는 것도 고려할 수 있습니다. 예: 주중은 CR, 주말은 16:8 IF

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⚠️ 주의할 점

• 두 방법 모두 무리한 제한은 건강에 해로울 수 있으며,
• 임산부, 수유부, 당뇨나 심혈관 질환자 등은 전문의 상담 후 시행해야 합니다.

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📘 용어 설명

용어	내용
간헐적 단식 (IF)	하루 혹은 일주일 중 일정 시간만 식사하고 나머지는 공복 유지하는 식사법
칼로리 제한 (CR)	하루 전체 열량 섭취를 지속적으로 줄이는 식이법
자가포식 (Autophagy)	세포가 스스로 손상된 성분을 분해·재활용하는 기능
인슐린 민감성	세포가 인슐린에 잘 반응하는 정도, 혈당 조절과 관련
체지방률	몸무게 중 지방이 차지하는 비율, 건강과 직결됨

 

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📚 참고문헌

1. Cioffi, I., et al. "Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." Journal of Translational Medicine, vol. 16, 2018, p. 371.
2. Schübel, R., et al. "Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 weeks: A randomized controlled trial." The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 108, no. 5, 2018, pp. 933–945. 
3. Carter, S., Clifton, P. M., and Keogh, J. B. "Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial." JAMA Network Open, vol. 1, no. 3, 2018, e180756. 
4. Liu, D., et al. "Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss." New England Journal of Medicine, vol. 386, 2022, pp. 1495–1504.
5. Keenan, S. J., et al. "The Effects of Intermittent Fasting and Continuous Energy Restriction with Exercise on Cardiometabolic Biomarkers, Dietary Compliance, and Perceived Hunger and Mood: Secondary Outcomes of a Randomised, Controlled Trial." Nutrients, vol. 14, no. 15, 2022, Article 3071.