계란에 함유된 루테인과 지아잔틴이 눈 건강에 도움이 될까요? 황반 변성 예방, 시력 보호, 항산화 작용 등 계란 속 영양소의 시각 건강 효과를 과학적으로 분석합니다.
1. 계란에도 루테인이 들어 있을까?
루테인(lutein)과 지아잔틴(zeaxanthin)은 눈 건강에 중요한 역할을 하는 대표적인 항산화 색소입니다.
많은 사람들이 시금치, 케일 같은 녹황색 채소에서 루테인을 섭취하지만, 사실 계란 노른자 역시 훌륭한 루테인 공급원입니다.
계란에 들어 있는 루테인과 지아잔틴은 지질(지방) 환경에 함께 존재하기 때문에 체내 흡수율이 매우 높고, 생체 이용률이 뛰어난 점이 다른 식품과의 가장 큰 차이입니다 .
2. 눈 건강과 루테인·지아잔틴의 관계
루테인과 지아잔틴은 눈의 망막 중에서도 황반(macula lutea) 부위에 집중되어 있습니다.
이 부위는 시력의 중심을 담당하며, 빛과 산화 스트레스로부터 망막을 보호하는 역할을 합니다.
- 루테인은 청색광 차단, 자외선에 의한 손상 억제, 산화 스트레스 완화에 도움을 줍니다.
- 지아잔틴은 특히 황반의 중심부에 존재하며, 시력 유지에 핵심적입니다.
이 두 색소가 부족하면 황반 변성, 시력 저하, 눈의 피로 등이 더 잘 나타날 수 있습니다.
3. 계란 섭취가 루테인 흡수에 효과적일까?
실제 연구에 따르면, 계란 섭취가 루테인 혈중 농도를 증가시키고, 황반 색소 밀도를 높이는 데 효과적이라는 결과가 있습니다.
- 건강한 중년 성인에게 하루 1~2개의 계란을 5주간 섭취하게 했더니,
혈장 내 루테인과 지아잔틴 농도가 유의미하게 증가했고,
황반 색소 밀도(MPOD) 또한 증가한 것이 확인되었습니다 .
이러한 효과는 계란 속 지질(지방) 성분이 루테인의 흡수를 촉진하기 때문입니다.
즉, 같은 양의 루테인을 섭취하더라도, 계란을 통해 섭취하면 흡수율이 더 높아진다는 뜻입니다.
4. 계란은 눈 건강에 얼마나 도움이 될까?
루테인과 지아잔틴은 식이 보충제로도 제공되지만, 일반 식품으로 자연스럽게 섭취하는 것이 흡수율이나 안전성 면에서 유리합니다.
- 계란은 지용성 영양소와 함께 섭취되므로 루테인의 체내 전달이 더 효과적이고,
- 지속적인 섭취 시 황반 색소 농도를 증가시켜 시력 보호 효과를 기대할 수 있습니다.
특히 노년층의 경우, 황반 변성 예방 및 시력 저하 완화에 도움이 될 수 있음이 연구로 확인되었습니다 .
5. 결론: 계란은 루테인의 효율적인 공급원이다
계란 노른자는 비타민과 단백질뿐 아니라
✅ 루테인·지아잔틴을 체내에 효율적으로 공급할 수 있는 ‘지용성 기반의 천연 항산화 식품’입니다.
- 매일 1~2개 정도의 계란 섭취는 황반 색소 농도를 증가시켜 눈 건강 유지에 도움이 될 수 있으며,
- 특히 중장년층 이상, 디지털 기기 사용이 많은 현대인, 청색광 노출이 많은 직군에 유익할 수 있습니다.
계란을 단순한 단백질 식품이 아니라, 눈 건강까지 고려한 기능성 식품으로 다시 바라봐야 할 이유입니다.
🧾 용어 정리
- 루테인 (Lutein): 망막 내 황반에 존재하는 항산화 색소. 청색광 차단과 산화 손상 예방 기능
- 지아잔틴 (Zeaxanthin): 황반 중심부에 분포하며 시력 유지에 핵심 역할을 하는 색소
- 황반 색소 밀도(MPOD): 황반 내 루테인·지아잔틴 농도를 간접적으로 측정한 수치. 높을수록 시력 보호 효과가 높음
📚 참고문헌
- Goodrow, Eric F., et al. “Consumption of One Egg per Day Increases Serum Lutein and Zeaxanthin in Older Adults Without Affecting Serum Lipids.” Journal of Nutrition, vol. 136, no. 10, 2006, pp. 2519–2524.
- Greene, Clare M., et al. “Serum and Macular Response to Egg Yolk Carotenoids: A Randomized Controlled Trial.” Nutrients, vol. 12, no. 9, 2020, p. 2763.
- Chung, Hyun Joo, et al. “Comparison of Lutein and Zeaxanthin Bioavailability from Egg Yolk and Supplements.” Food Chemistry, vol. 172, 2015, pp. 249–254.
- Vishwanathan, R., et al. “Macular Pigment Response to a Supplement Containing Egg Yolks.” Nutrition Research, vol. 29, 2009, pp. 313–319.