13주 만에 -10kg, 진짜 가능할까? 케토+간헐적 단식의 효과 🥑🔥

케토제닉 식단과 간헐적 단식을 병행한 한 남자의 13주 체지방 감량 사례. 체중, 호르몬, 혈당, 간 수치까지 변화한 과정을 공개합니다.

1. 나도 요즘 ‘케토+간헐적 식단’ 조합 중인데…

현재 저는 케토제닉 식단 4주차, 체중은 74kg → 70.8kg까지 내려왔습니다. 탄수화물을 20g 이하로 엄격히 제한하고, 단백질 90~100g, 지방 120g 이상 섭취를 목표로 하고 있어요. 매일 저녁에 강도 높은 홈트레이닝을 지속하고 있어요.
하지만 최근 들어 감량이 멈춘 정체기를 겪고 있어 새롭게 간헐적 식단(16:8)을 병행 중입니다.

그 와중에 한 케이스 스터디(사례 연구)를 통해 운동과 케토제닉 식단, 간헐적 식단을 병행한 사람의 변화를 자세히 살펴보게 되었고, 그 결과는 단순한 다이어트 그 이상이었습니다.

케토와 간헐적 단식

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2. 실험 개요: 한 남자의 13주 변신 실화

• 실험 대상: 23세, 키 181cm, 건강한 남성
• 기간: 13주
• 식단: 케토제닉 식단 + 간헐적 식단(16:8)
• 탄수화물 섭취량: 하루 20~37g
• 총 열량: 약 2,450kcal
• 식사 시점: 오후 13시 / 17시 / 21시
• 운동 루틴: 주 4~5회 근력운동(split), 저녁 시간대

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3. 체성분 변화: 체중만 줄지 않았다, 지방은 빠지고 근육은 유지

항목	시작(1주차)	종료(13주차)	변화량
체중	86.8kg	75.9kg	-10.9kg
체지방량	14.8kg	8.3kg	-6.5kg (-43.9%)
근육량	68.4kg	64.3kg	-4.1kg (-6.0%)

📌 체중 감소의 대부분이 체지방 감량으로 구성되었고, 근육은 유지되거나 수분 손실 수준에서만 감소했습니다.
     특히 내장지방 레벨 4 → 레벨 1, 체지방률 17.1% → 10.9%까지 개선되었습니다.

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4. 혈액검사 결과: 이 정도면 건강 재설계 수준

주요 항목	주요 수치 변화 내용
테스토스테론	24.2 → 48.0 nmol/L (+98.3% 증가)
공복혈당	99 → 71 mg/dL (정상 하한선 도달)
HOMA-IR (인슐린 저항성)	2.54 → 0.47 (-81.5% 개선)
ALT, AST (간 수치)	각각 -79.6%, -48.1% 감소
비타민 D	78 → 125 ng/mL (+60.3% 증가)
HDL 콜레스테롤	53 → 63 mg/dL (좋은 콜레스테롤 증가)
LDL 콜레스테롤	99 → 89 mg/dL (감소)

📌 체중 감량만이 아니라, 간 기능·호르몬 균형·인슐린 민감도까지 종합적으로 개선된 변화였습니다.

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5. 식단 구성: 이렇게 먹었다!

• 1~4주차 (적응기): 탄수화물 20g / 단백질 100g / 지방 220g
• 5~13주차 (지속기): 탄수화물 33~37g / 단백질 136g / 지방 196g
• 총열량은 동일하게 2,450kcal 유지

🍽 하루 3끼 식사 예시

식사 시간	주요 구성 내용
13:00	계란, 아보카도, 치즈, 채소, 해산물
17:00	MCT 오일 + 블랙커피, 샐러드
21:00	삼겹살, 연어, 브로콜리, 버터, 견과류

📌  이 사례는 요일별 식단표, 섭취량(g), 영양소 총합까지 모두 정리되어 있어 그대로 따라해 볼 수 있을 만큼 실용적입니다.

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✅ 마무리: 놀라운 효과입니다.

이 케이스 스터디(사례 연구)는 단순한 체중 감량을 넘어 체성분 조정, 대사 리셋, 호르몬 밸런스 회복까지 이룬 사례입니다.

• 단기 체지방 감량에 효과적일 뿐 아니라
• 장기적으로 간 건강, 인슐린 저항성, 남성 호르몬 개선에 긍정적인 영향을 줌
• 케토제닉 식단과 간헐적 식단의 병행 전략이
  단순 유행이 아닌, 과학적 근거 기반의 생활 방식임을 확인할 수 있습니다.

저처럼 정체기를 겪고 있거나, 지방 감량 이상의 ‘대사 개선’을 원하시는 분들께 이 케이스는 매우 실질적인 방향성을 제시해줍니다.

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🔗 참고자료

• Dyńka, Daria, Anna Paziewska, and Krzysztof Kowalcze. “Keto Menu–Effect of Ketogenic Menu and Intermittent Fasting on the Biochemical Markers and Body Composition in a Physically Active Man—A Controlled Case Study.” Foods, vol. 12, no. 17, 2023, p. 3219. MDPI, https://doi.org/10.3390/foods12173219