간헐적 단식, 내게 맞는 방법은 무엇일까?

간헐적 단식을 하고 싶은데, 어떤 방식을 선택해야 할지 고민되시나요?
16:8, 5:2, ADF(격일단식)의 원리, 효과, 지속 가능성을 과학 논문을 기반으로 비교해 드립니다.
나에게 맞는 건강한 선택을 도와드립니다.

🕐 간헐적 단식, 방식마다 어떻게 다를까요?

간헐적 다이어트 종류와 선택

간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 ‘얼마나 먹느냐’보다 ‘언제 먹느냐’에 초점을 둔 식사 방식입니다.
하지만 모두 같은 방식은 아닙니다. 대표적으로 사용되는 세 가지는 다음과 같습니다:

방식	설명
16:8	하루 16시간 단식, 8시간 식사 (예: 오전 10시~오후 6시 식사)
5:2	주 5일은 평소대로, 2일은 500~600kcal 섭취
ADF	격일로 단식(또는 극소식)과 일반 식사를 반복

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⚖️ 어떤 방식이 가장 살이 잘 빠질까요?

연구에 따르면 모든 방식이 체중 감량에는 효과가 있습니다. 하지만 속도와 강도는 차이가 있습니다.

• ADF(격일단식): 체중이 빠지는 속도가 가장 빠르지만, 피로감과 이탈률도 큽니다.
• 5:2: 비교적 무난한 감량 효과. 주 2회만 조절하면 되므로 부담이 적습니다.
• 16:8: 체중 감량은 비교적 완만하지만, 복부지방 감소와 근손실 최소화에 유리합니다.

✅ 평균 체중 감소율

• ADF: 4~8kg (8~12주 기준)
• 5:2: 3~6kg
• 16:8: 2~4kg

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💪 건강 지표 개선에는 어떤 방식이 더 좋을까요?

• 혈당 조절: ADF와 5:2 방식에서 HOMA-IR 지표 개선이 뚜렷하게 나타났습니다.
• 지질 개선: LDL 콜레스테롤 감소는 5:2 방식이 가장 안정적.
• 염증 지표(CRP, IL-6) 감소는 16:8에서 꾸준한 효과 보고됨.
• 간 건강: 지방간 환자에게는 16:8이 가장 실현 가능성이 높음.

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⏳ 가장 실천하기 쉬운 방식은 무엇일까요?

실제 연구에서 가장 많이 선택되고 지속된 방식은 16:8입니다.

방식 탈락률 이유

방식	탈락률	이유
16:8	낮음(10~15%)	일정한 리듬, 일상생활과 조화
5:2	중간(15~20%)	단식일의 허기감
ADF	높음(20~35%)	격일로 식사를 제한하는 부담감

대부분의 연구에서 “실행 가능성은 16:8 > 5:2 > ADF 순”이라는 결과가 일관되게 나옵니다.

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🧠 내 몸에는 어떤 방식이 맞을까요?

라이프 스타일	추천 방식
규칙적인 생활, 직장인	16:8
변화를 원하지만 저강도로 시작하고 싶음	5:2
체중 감량이 가장 급한 경우	ADF (단, 단기간만 권장)

 

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✅ 간헐적 단식을 시작할 때 꼭 알아야 할 팁

• 공복 시간엔 물, 블랙커피, 허브티 섭취 가능
• 단식일에도 단백질은 충분히 섭취해야 근손실을 막을 수 있음
• 무리한 시작보다는 12:12, 14:10 → 16:8로 점진적으로 늘리기
• 당뇨, 저체중, 임산부, 청소년은 의사 상담 후 시작

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📚 참고문헌

1. Gabel, Madeline, et al. “Effects of 8-Hour Time Restricted Feeding on Body Weight and Metabolic Disease Risk Factors in Obese Adults.” Nutrition and Healthy Aging, vol. 4, no. 4, 2018, pp. 345–353.
2. Harvie, Michelle N., et al. “The Effects of Intermittent or Continuous Energy Restriction on Weight Loss and Metabolic Disease Risk Markers: A Randomised Trial in Young Overweight Women.” International Journal of Obesity, vol. 35, 2011, pp. 714–727.
3. Trepanowski, John F., et al. “Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial.” JAMA Internal Medicine, vol. 177, no. 7, 2017, pp. 930–938.
4. Lowe, David A., et al. “Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men with Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial.” JAMA Internal Medicine, vol. 180, no. 11, 2020, pp. 1491–1499.